Καλή εβδομάδα! Το Πάσχα πλησιάζει και η νηστεία συνεχίζεται... κατά το δυνατόν, φυσικά, γιατί ο κάθε άνθρωπος πρέπει να ξέρει τα όρια του οργανισμού του και να τα τηρεί.
Η σημερινή συνταγή είναι μια υγιεινή συνταγή, που έχει δύο μορφές, νηστίσιμη αλλά και αρτύσιμη μιας και περιέχει πλιγούρι, λαχανικά και γιαούρτι.
Το πλιγούρι είναι αλεσμένο σιτάρι. Η ονομασία του διαφέρει από περιοχή σε περιοχή αλλά η θρεπτική του αξία είναι πολύ σημαντική γιατί ενώ περιέχει ένα πλήθος θρεπτικών στοιχείων, δεν είναι καθόλου επεξεργασμένο. Είναι, όμως, ξεχασμένο και χρησιμοποιείται από ελάχιστους πλέον.
Τα πλεονεκτήματά του είναι ότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, έχει σύνθετους υδατάνθρακες, χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλό δείκτη κορεσμού (δηλαδή χορταίνουμε με μικρότερη ποσότητα).
Έχει βιταμίνες Β και Ε, τριπλάσιο κάλιο και τετραπλάσιο φώσφορο, σε σχέση με τα μακαρόνια και το άσπρο ρύζι, και σημαντικές ποσότητες μεταλλικών στοιχείων, όπως σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Επίσης, έχει ιχνοστοιχεία, όπως το σελήνιο με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Η συστηματική κατανάλωσή του μπορεί μακροπρόθεσμα να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
ΥΛΙΚΑ
1 φλ. τσ. πλιγούρι
450 γρ. ποικιλία λαχανικών
1-2 κ.σ. μαργαρίνη
6 ποτήρια νερό
Αλάτι
Πιπέρι τρίχρωμο
2-3 φύλλα αποξηραμένου φασκόμηλου
Για τη κρούστα γιαουρτιού
1 γιαούρτι (250 γρ.)
2 αβγά
5 κ.σ. κεφαλοτύρι τριμμένο
ελάχιστο αλατοπίπερο
ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε τη μαργαρίνη και σωτάρουμε για λίγο τα λαχανικά που έχουμε διαλέξει για το πιάτο μας (εγώ έβαλα μια συσκευασία ανάμικτης σαλάτας λαχανικών αλλά χωρίς πατάτα και τα λατρεμένα μου παντζάρια... εσείς μπορείτε να βάλετε ό,τι θέλετε).
Μετά από 2-3 λεπτά, προσθέτουμε το πλιγούρι και 6 ποτήρια νερό (ακολουθούμε τις οδηγίες που υπάρχουν στη συσκευασία του) και αφήνουμε να σιγοβράσει μέχρι να τελειώσει το νερό.
Το κατεβάζουμε από τη φωτιά και το βάζουμε σε ταρτιέρα.
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου, στον αέρα.
Ετοιμάζουμε την κρούστα γιαουρτιού
Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε καλά, με αναδευτήρα χεριού, το γιαούρτι με τα αβγά και το τριμμένο κεφαλοτύρι.
Με το μείγμα αυτό, καλύπτουμε την τάρτα και την βάζουμε να ψηθεί για 40 περίπου λεπτά, μέχρι να ροδίσει η κρούστα (εάν ο φούρνος είναι δυνατός, υπάρχει πιθανότητα ο χρόνος ψησίματος να είναι συντομότερος).
Η τάρτα μας είναι έτοιμη!!! Μπορούμε να την απολαύσουμε με ντοματοσαλάτα γιατί ταιριάζει απόλυτα.
TIPS
* Το φαγητό αυτό, μπορεί να γίνει νηστίσιμο, εάν δεν το κάνουμε τάρτα.
Γίνεται δηλαδή ένα ριζότο λαχανικών με πλιγούρι, πολύ υγιεινό και ελαφρύ.
* Εάν το θέλουμε πιο πικάντικο και μας αρέσει το κάρυ, μπορούμε να το προσθέσουμε, εφόσον αφαιρέσουμε το φασκόμηλο.
Καλή εβδομάδα και καλή όρεξη!!!
